说起“碳水化合物”，很多人可能会认为：吃碳水约等于容易胖、不健康、升血糖。为了保持身材、减肥、控制血糖，很多人选择少吃甚至不吃碳水。然而，有些碳水吃得越多，效果可能恰恰相反。最新研究发现，高质量碳水不仅不会加速衰老，反而能让你比同龄人更年轻，身体更健康。

　　今年5月，一篇发表在《美国医学会杂志》上的研究指出，多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果这些高质量碳水化合物，对健康变老有好处。但是，那些经过加工、去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康变老。

　　高质量碳水的三个突出优势

　　一是高膳食纤维：延缓消化，增强饱腹感，减少热量摄入。

　　二是低 GI（血糖生成指数）：血糖波动小，减少脂肪堆积，降低糖尿病风险。

　　三是营养丰富：提供维生素、矿物质和抗氧化成分，有抗炎效果。

　　高质量碳水的五大来源

　　一是全谷物。与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B 族维生素、维生素 E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

　　二是薯类。同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素 C、钾、β 胡萝卜素等。

　　三是豆类。红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。

　　四是高淀粉蔬菜。南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

　　五是水果。可以选择含糖量比较低的水果，比如苹果、柚子等。

　　选择高质量碳水的五大要点

　　养成良好的饮食习惯，将碳水发挥到极致才是关键。放心吃碳水，要牢记以下这些细节。

　　一是每天以50—150克全谷物杂豆为主食。如今生活质量提高，大家所摄入的碳水化合物中，精粮占了大部分，谷物往往被忽视。谷物中所富含的维生素 B、矿物质、蛋白质相较于精粮也更多，同时谷物对血糖的控制也相对理想。平时我们可以将精米替换为杂粮米，将白粥替换为八宝粥，将白面包片替换为杂粮面包等。

　　二是每天摄入半斤左右水果。水果中含有丰富的维生素、膳食纤维等营养成分，可以归为好的碳水来源。要注意的是，要适量吃，尤其是需要严格控制血糖的糖尿病患者，相对适合樱桃、李子、苹果、桃子等升糖指数较低的水果。

　　三是豆类与米面一起吃。红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，都是均衡膳食的好帮手，它们含50%—60%的碳水化合物，20%左右的蛋白质，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

　　四是深色蔬菜多安排。一般情况，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。选择深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的颜色是不是深色。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

　　五是用简单方法烹饪。用尽量简单的方式烹饪可以更大化地保留其中的营养，比如蒸煮好过煎炒油炸，因为淀粉类食物经过高温油炸后易产生丙烯酰胺，对神经组织具有破坏性。